Pancake protéiné à la whey, banane et avoine

Ce fameux pancake protéiné à la whey, banane et avoine (je t’en parle tout le temps…)

Bon, alors, je ne vais pas te mentir, les pancakes protéinés, c’est un peu devenu mon obsession matinale depuis ce fameux dimanche où j’ai voulu impressionner mon frère avec « un petit-dej’ de champion » (je crois qu’il s’attendait à des œufs au bacon, mais bon, il n’a pas râlé pour autant). Depuis, j’en fais à toutes les sauces, et cette version avec whey, banane et avoine, c’est celle qui me tire du lit même quand il pleut des cordes dehors.

Je t’avoue, la première fois, ma pâte était plus proche du plâtre que d’un nuage… mais à force, j’ai trouvé mes petites astuces. Et si tu les rates la première fois, franchement, c’est pas grave ! (Moi, la banane trop mûre qui glisse dans la main, je connais bien…)

Pourquoi tu vas (probablement) adorer ces pancakes

J’en fais quand j’ai besoin d’un truc rapide mais qui cale bien avant d’aller courir (ou juste pour traîner sur le canapé, on va pas se mentir). Ma famille me réclame cette recette les dimanches de pluie, c’est presque devenu une tradition (mon neveu veut toujours lécher le bol, sauf quand il découvre la whey, ça le fait rire son goût un peu chelou !). Et puis, tu peux customiser à l’infini, c’est ça qui est cool. Parfois ça me sauve un matin pressé. Par contre, si tu oublies la levure, tu risques de te retrouver avec un truc raplapla… testé pour toi !

Ce qu’il te faut (et ce que tu peux bidouiller)

• 1 banane bien mûre (franchement, celle que tu pensais jeter fait très bien l’affaire)
• 2 œufs (ou 3 blancs si t’es en mode sèche, mais le jaune donne plus de moelleux je trouve)
• 30g de whey nature ou à la vanille (chocolat testé, mais c’est moins mon truc… à toi de voir !)
• 50g de flocons d’avoine (parfois je mixe moitié avoine, moitié farine complète si je suis à court)
• 1/2 sachet de levure chimique (sinon 1/4 cuil à café de bicarbonate + un chouya de citron)
• Un peu de lait (végétal ou pas, selon ce qui traîne au frigo – je mets environ 60ml, mais je fais au pif, je l’avoue)
• 1 pincée de sel (ma grand-mère jurait que ça “réveille le goût”… alors bon, je continue la tradition)
• Option : cannelle, pépites de chocolat, noix, ce qui te tombe sous la main

Comment je m’y prends (et toi aussi, du coup)

1. Écrase la banane dans un grand bol avec une fourchette (je sais qu’on peut mixer, mais franchement, un peu de morceaux c’est sympa, non ?)
2. Ajoute les œufs et touille bien. À ce stade, je goûte toujours (oui, cru, je sais, c’est pas conseillé… mais chut)
3. Ajoute la whey, l’avoine, le sel, la levure. Mélange sans trop stresser si c’est pas ultra-lisse, ça le fait bien au final.
4. Verse le lait petit à petit, jusqu’à une pâte qui coule sans être liquide (genre crème épaisse… c’est pas une science exacte !)
5. Là, c’est le moment où je balance cannelle ou pépites, selon l’inspiration (ne te freine pas, c’est TA recette maintenant)
6. Fais chauffer une poêle antiadhésive (ou beurrée, si tu veux, mais moi je galère à nettoyer après), feu moyen.
7. Verse des petits tas. Attends de voir des bulles, puis retourne (ça m’arrive de les cramer, rien de dramatique, ça croustille un peu plus…)
8. Laisse cuire encore une minute ou deux ; goûte-en un pour vérifier. Si c’est pas cuit, remets-le, ou mange-le comme ça, je ne juge pas !

Quelques notes (tu veux pas répéter toutes mes erreurs ?)

• Si la pâte est trop épaisse, rajoute du lait (je me suis déjà retrouvée avec du béton…)
• À l’inverse, trop liquide = rajoute un peu d’avoine, tout simplement
• La whey vanille, c’est pratique, mais la nature laisse plus de place aux ajouts marrants (genre zestes d’orange, testé et validé !)
• En vrai, la levure fait une grosse différence. J’ai essayé sans, et c’était genre galette d’avoine, pas pancake…

Mes petits essais… et plantages

• Avec de la purée de patate douce à la place de la banane : super moelleux, mais un goût plus « automne » que « petit-déj’ classique »
• J’ai tenté d’y mettre du beurre de cacahuète dans la pâte : franchement, c’était un peu lourd, mais tartiné dessus, là c’est le kiff
• Remplacer toute l’avoine par de la farine de coco ? Grosse déception, c’était sec comme un coup de trique (je te déconseille !)

Matériel : fais avec ce que t’as !

Alors oui, le top c’est la poêle antiadhésive, mais j’ai déjà cuisiné ces pancakes dans une vieille crêpière toute rayée (j’ai mis un peu plus d’huile et ça allait, bon, ça accroche un peu, mais c’est pas la fin du monde).

Un blender, c’est bien pour mixer l’avoine si tu veux une texture plus fine, mais franchement, la fourchette ou un petit fouet fait largement l’affaire, surtout quand on est pressé.

Stockage (mais, chez moi, y’en a jamais à garder…)

Normalement, tu peux garder ces pancakes au frigo dans une boîte hermétique, genre 2-3 jours… mais en vrai, ils ne survivent jamais plus de 24h chez moi (sauf une fois, et froids avec un peu de confiture, c’est même pas mal du tout !). J’ai vu sur Marmiton qu’on pouvait aussi les congeler, mais j’avoue, c’est jamais arrivé.

Comment je les mange (et toi ?)

Alors là, je suis team sirop d’érable ou yaourt grec et quelques fruits rouges (parfois je rajoute des éclats de noisettes, c’est péché, mais ça croque bien). Mon frère les mange avec du fromage blanc et des noix, il dit que c’est « rassasiant comme un casse-dalle de routier » (son expression à lui !).

Un jour, j’ai testé en version salée avec des épices et du saumon fumé… bon, c’était bizarre, mais pas immangeable. Si t’as envie d’essayer, tiens-moi au courant.

Mes (petits) conseils de survie de pancakeur amateur

• Un jour, j’ai voulu faire cuire à feu vif pour gagner du temps. Résultat : pancakes cramés dehors, cru dedans… franchement, prends ton temps !
• Si tu fais une grosse fournée, garde-les au chaud dans un four tiède (100°C). Sinon, la pile refroidit vite, et c’est un peu tristounet.
• Goûte la pâte avant la cuisson. La whey change parfois la donne niveau sucre, ça évite de finir avec un truc fade.
• Inspire-toi de recettes comme sur Fitness Friandises pour varier les plaisirs !

FAQ : Les questions que mes amis me posent (et mes réponses pas toujours sérieuses)

• Je peux remplacer la whey ? Oui, avec de la protéine végétale, mais honnêtement, ça sèche un peu plus… ajoute un peu plus de lait ou banane, et ça ira.
• Je n’ai pas de levure, ça marche ? Ça va donner un pancake un peu plus plat, mais mangeable. Sur ce coup, je dirais : mieux vaut que rien !
• Peut-on les emporter ? Carrément, dans une boîte, ça fait un super snack de bureau (j’en oublie parfois un fond de sac, c’est pas recommandé…)
• Faut-il attendre avant de les manger ? Franchement, impossible. Ils sont meilleurs chauds, tout frais (mais, je trouve le lendemain, ils ont une saveur différente, presque plus douce… peut-être que je me fais des idées ?)
• J’ai mis trop de whey, c’est raté ? Non, mais ça devient vite sec. Rajoute un chouïa de lait, ça sauve la mise (testé après une absence d’attention…)

Voilà, tu sais tout ce que je sais ! Si tu veux explorer d’autres recettes du même genre, jette un œil à Régal Petit Déjeuner (ils ont des trucs de dingue, genre pancakes à la ricotta… un jour, j’essaierai peut-être).

Bon app’ et tiens-moi au courant de tes variantes, qui sait, je te piquerai peut-être une idée ? Ah, et si tu veux vraiment bien réussir, écoute ta playlist préférée pendant la préparation, parait qu’on cuisine mieux en dansant. Testé. Approuvé. Ou pas, selon l’humeur du matin !

★★★★★ 4.40 from 116 ratings

Pancake protéiné à la whey, banane et avoine

yield: 2 portions

prep: 10 mins

cook: 10 mins

total: 20 mins

Un délicieux pancake moelleux, riche en protéines grâce à la whey, à la banane et à l’avoine. Idéal pour un petit-déjeuner sain et énergétique ou une collation après l’entraînement.

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Ingredients

• 1 banane mûre
• 2 œufs
• 40 g de flocons d’avoine
• 30 g de whey protéine (saveur vanille ou neutre)
• 60 ml de lait d’amande (ou autre lait végétal)
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café d’huile de coco (pour la cuisson)
• 1 pincée de sel

Instructions

1. 1
   Écrasez la banane dans un grand bol jusqu’à obtenir une purée lisse.
2. 2
   Ajoutez les œufs, le lait d’amande et mélangez bien.
3. 3
   Incorporez les flocons d’avoine, la whey, la levure chimique et le sel. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4. 4
   Faites chauffer l’huile de coco dans une poêle à feu moyen. Versez une portion de pâte et faites cuire 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les pancakes soient dorés.
5. 5
   Servez chaud, nature ou avec des fruits frais et un filet de sirop d’érable si désiré.

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Approximate Information for One Serving

Serving Size: 1 serving

Calories: 320cal

Protein: 22 gg

Fat: 8 gg

Saturated Fat: 0g

Trans Fat: 0g

Cholesterol: 0mg

Sodium: 0mg

Potassium: 0mg

Total Carbs: 38 gg

Fiber: 0g

Sugar: 0g

Net Carbs: 0g

Vitamin A: 0

Vitamin C: 0mg

Calcium: 0mg

Iron: 0mg

Nutrition Disclaimers

Number of total servings shown is approximate. Actual number of servings will depend on your preferred portion sizes.

Nutritional values shown are general guidelines and reflect information for 1 serving using the ingredients listed, not including any optional ingredients. Actual macros may vary slightly depending on specific brands and types of ingredients used.

To determine the weight of one serving, prepare the recipe as instructed. Weigh the finished recipe, then divide the weight of the finished recipe (not including the weight of the container the food is in) by the desired number of servings. Result will be the weight of one serving.

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