Alors voilà, le poulet parmesan sain au four, c’est un peu ma madeleine…
Quand j’étais ado, ma mère faisait son fameux « poulet à la parmigiana » le samedi soir. C’était LE rituel après le marché. Sauf que franchement, c’était plus frit que sain, avec l’huile qui crépite et la cuisine qui sent la cantine pendant 3 jours (mon pull aussi, d’ailleurs). Bref, ces dernières années, j’ai tenté une version « au four » et… eh bien, je ne reviens même plus en arrière ! Bon, j’ai eu des ratés au début — genre le poulet sec comme la semelle d’une sandale, mais c’est en forgeant qu’on devient forgeron, hein ? Et puis, qui n’a jamais oublié la sauce sous le gril ?
Pourquoi je reviens toujours à cette recette ?
J’avoue, je fais ce poulet parmesan au four quand j’ai envie d’un plat qui fait du bien (mais où je me sens pas trop coupable après, tu vois ?). Ma famille en redemande, même mes ados difficiles (sauf ma fille qui ne jure que par les nuggets, mais c’est une autre histoire). Ce que j’adore ? C’est croquant sans être gras, rapide à faire, et ça me rappelle les dimanches midi chez ma grand-mère (qui, elle, mettait du beurre partout, paix à son cholestérol).
Les ingrédients dont tu as (à peu près) besoin
- 2 gros filets de poulet (ou hauts de cuisse désossés, si tu veux du moelleux ; j’utilise ce que j’ai sous la main, honnêtement)
- 75 g de chapelure (panko, c’est super, mais la version du supermarché du coin fait aussi l’affaire — ma grand-mère jurait par la chapelure maison, mais bon…)
- 40 g de parmesan râpé (eh oui, le vrai Parmigiano, c’est la classe, mais déjà testé avec du Grana Padano, ça marche aussi !)
- 1 c. à soupe d’herbes de Provence (ou juste de l’origan séché, si t’as la flemme de sortir toutes les épices)
- 1 œuf (ou un peu de yaourt nature à la place si jamais tu es en galère d’œufs, ça dépanne)
- 1 à 2 c. à soupe de farine (pour enrober, mais franchement parfois j’oublie et personne ne s’en rend compte)
- 250 ml de sauce tomate (j’avoue, j’ouvre un bocal du commerce genre Mutti quand j’ai la flemme, sinon quand j’ai du temps je fais la mienne, recette ici : sauce tomate maison)
- 80 g de mozzarella râpée (ou en boule, ça fond mieux mais c’est plus galère à couper…)
- Un peu de poivre et sel (j’ai tendance à y aller mollo, le parmesan sale déjà beaucoup)
- Un filet d’huile d’olive (ou pas, si tu veux vraiment alléger à fond — mais le goût du Sud, c’est sympa)
Tu vois, c’est pas la liste à rallonge. Et puis vraiment, si t’as pas un truc, improvise !
Comment je prépare mon poulet parmesan au four (en vrai)
- Préchauffe le four à 200°C (chaleur tournante, c’est mieux). Prépare une plaque avec du papier cuisson ; j’ai déjà oublié plusieurs fois, c’est galère à nettoyer après, fais-moi confiance !
- Coupe les filets en deux dans l’épaisseur si tu veux des portions fines (ça cuit plus vite et ça fait plus croustillant, mais je rate la découpe une fois sur deux, ça part de travers…)
- Prépare trois assiettes : une avec la farine, une avec l’œuf battu (ou le yaourt), une avec la chapelure mélangée au parmesan et aux herbes.
- Passe chaque morceau de poulet successivement dans la farine, puis l’œuf, puis la chapelure-parmesan. Tapote bien pour que ça tienne (c’est là que je me retrouve avec de la chapelure partout… sur le chat aussi, une fois).
- Dispose les morceaux sur la plaque, arrose d’un filet d’huile d’olive (ou pas, selon l’humeur du jour).
- Enfourne pour 20 minutes, retournes à mi-cuisson. Franchement, parfois je jette un coup d’œil à 15 minutes, ça dépend du four, alors surveille !
- Ajoute la sauce tomate sur chaque morceau, puis la mozzarella. Remets au four 10 minutes, le temps que ça gratine. Si t’aimes bien quand ça bulle, passe un coup de grill 2 minutes (mais reste devant, j’ai déjà tout cramé en allant répondre au téléphone…)
- Sors du four, laisse reposer 3 minutes (ou pas, mais ça brûle… bref, à tes risques et périls).
Quelques notes sorties de mon carnet (pas sur du marbre)
- Une fois, j’ai essayé de zapper la farine : ça tenait moins bien, mais honnêtement, personne n’a râlé.
- Si tu veux une croûte plus dorée, mélange un peu de beurre fondu à la chapelure. Mais bon, c’est moins « sain » !
- Le parmesan râpé industriel, c’est pratique, mais rien ne vaut celui qu’on râpe soi-même.
- Si tu bats trop l’œuf, c’est la cata : la panure glisse, je sais pas pourquoi, c’est comme ça.
Variantes que j’ai testées (et ratées, parfois)
- Remplacer le poulet par du tofu mariné : ça passe, mais faut vraiment bien l’égoutter. Sinon, version aubergines grillées, trop bon !
- J’ai tenté un jour avec du cheddar au lieu du parmesan, ça n’a pas le même charme (et c’est un peu bizarre à la texture, j’avoue).
- Sinon, une fois j’ai tout mis cru dans le plat en couches — façon gratin — c’était… pas assez cuit. Bref, faut cuire le poulet avant !
Équipement… ou pas ?
Alors, une bonne plaque de cuisson antiadhésive c’est le top, mais franchement, du papier alu fait le job si tu galères. Et si t’as pas de pinceau pour l’huile, une cuillère fait l’affaire. Perso, j’ai déjà utilisé mes doigts, c’est moins chic, mais ça marche !
Comment ça se garde ? (spoiler : jamais très longtemps)
En théorie, tu peux garder les restes au frigo, dans une boîte hermétique, 2 à 3 jours. Mais chez moi, ça disparaît toujours en moins de 24h (je soupçonne mon mari d’en manger la nuit, mais je ne peux rien prouver). Si tu veux réchauffer, un petit passage au four pour garder le croustillant, c’est mieux que le micro-ondes.
Avec quoi je le sers (et un peu de blabla)
Nous, on adore avec des pâtes complètes — et une petite salade verte pour se donner bonne conscience. Sinon, avec du riz, ou même du quinoa si je fais la version « je fais attention ». Petite astuce : avec des légumes rôtis au four, c’est un régal et ça fait couleur dans l’assiette. Ah, et quand on a des copains à la maison, je pose tout au centre et chacun se sert comme il veut, c’est convivial — un peu comme un apéro dînatoire (d’ailleurs, si tu veux des idées d’entrées, j’aime bien ces feuilletés Marmiton).
Les (petites) leçons apprises à la dure
- J’ai voulu presser le poulet pour gagner du temps, résultat : panure toute écrasée. Moralité : laisse les morceaux tranquilles !
- En voulant doubler la sauce, j’ai eu des morceaux détrempés. Mieux vaut verser après, pas avant.
- Ah, et j’ai déjà mis trop de mozzarella, ça coule partout… Bon, ce n’est qu’un détail, ça se mange quand même !
FAQ (questions que j’ai vraiment reçues… plus ou moins)
- Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Oui, tu peux paner le poulet la veille et garder au frigo. Par contre, je conseille de cuire le jour J, ça garde le croustillant. Sinon, tu peux aussi tout cuire et réchauffer, mais la panure sera moins top. (Et non, la panure ne tient pas mieux avec 2 œufs, j’ai essayé !) - On peut congeler ?
Alors, théoriquement oui, mais je trouve que le croustillant perd un peu. Si tu testes, mets-le direct au four sans décongeler, c’est plus réussi. - Est-ce vraiment sain ?
Bon, tout dépend de ta définition… mais comparé à la version frite, je trouve que c’est déjà pas mal. Et puis, t’as vu les ingrédients, franchement ? - Puis-je remplacer la chapelure par des flocons d’avoine ?
Oui, j’ai déjà testé mixé rapidement au blender. C’est différent, mais pas mal ! - Le plat est-il adapté aux enfants ?
Clairement, oui ! Sauf si t’as un mini qui déteste la sauce tomate, là… je te souhaite bon courage. (Et pour les tout-petits, coupe en petits morceaux, c’est plus simple.)
Voilà, c’est à peu près tout ce que j’ai appris (sur le tas) en cuisinant ce fameux poulet parmesan sain au four. Si tu veux d’autres idées de recettes pas trop galère, je te conseille ce blogue que j’adore : Hervé Cuisine — il a toujours des astuces de derrière les fagots ! (Et si tu trouves une astuce pour garder la panure croustillante au micro-ondes, tu me dis, hein ?)
Ingredients
- 4 filets de poitrine de poulet désossés et sans peau
- 60 g de chapelure complète
- 40 g de parmesan râpé
- 1 œuf
- 250 ml de sauce tomate maison
- 100 g de mozzarella légère râpée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Sel et poivre au goût
Instructions
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1Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et badigeonnez légèrement d’huile d’olive.
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2Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan râpé, l’origan, le sel et le poivre. Battez l’œuf dans un autre bol.
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3Trempez chaque filet de poulet dans l’œuf battu, puis enrobez-le du mélange de chapelure et parmesan. Disposez les filets sur la plaque préparée.
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4Enfournez pendant 20 minutes. Sortez la plaque, nappez chaque filet de sauce tomate, puis parsemez de mozzarella râpée.
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5Remettez au four et poursuivez la cuisson 10 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré. Servez chaud avec une salade verte.
Approximate Information for One Serving
Nutrition Disclaimers
Number of total servings shown is approximate. Actual number of servings will depend on your preferred portion sizes.
Nutritional values shown are general guidelines and reflect information for 1 serving using the ingredients listed, not including any optional ingredients. Actual macros may vary slightly depending on specific brands and types of ingredients used.
To determine the weight of one serving, prepare the recipe as instructed. Weigh the finished recipe, then divide the weight of the finished recipe (not including the weight of the container the food is in) by the desired number of servings. Result will be the weight of one serving.
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